鶏むね肉のレンジ蒸し梅ごまだれ

鶏むね肉のレンジ蒸し梅ごまだれ

(生活)(女性)エネルギーが控えめな鶏むね肉を使用しているので、エネルギーコントロール中の方にお勧めです。必須脂肪酸も摂取できます。野菜も多く、食べごたえがあります。
(療養)冷たくするとにおいが立ちにくく、塩味を感じやすくなるため食欲のないときにオススメです。

材料

食材名 2人分 1人分
鶏胸肉(皮なし) 160g 80g
少量 少量
片栗粉 大さじ1と1/2 (13.5g) 大さじ3/4(6.75g)
キャベツ 160g 80g
にんじん 30g 15g
長ねぎ 40g 20g
大さじ2(30g) 大さじ1(15g)
オーマイプラス アマニ油入りごまドレッシング 大さじ3(45g) 大さじ1と1/2 (22.5g)
梅肉 小さじ1(6g) 小さじ1/2(3g)

作り方

① 鶏胸肉はひと口大のそぎ切りにする。軽く塩をふって下味をつけ、片栗粉をまぶす。
② キャベツは太めの千切りにし、にんじんは千切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
③ 耐熱皿に②を広げ、①をのせる。
④ 酒を振り、軽くラップをして、600Wの電子レンジで、5~6分加熱する。
⑤ 梅肉は種をのぞいて包丁でたたき、アマニ油入りドレッシングと混ぜる。
⑥ ④を皿に盛り、⑤の梅ダレをかけて食べる。

ワンポイント

蒸し器などを使わずに、野菜の水分と少量のお酒を利用してレンジで蒸し上げます。キャベツなどの他に、白菜や水菜などでも良いでしょう。鶏胸肉はそぎ切りにして、繊維を断ち切って柔らかく、また火の通りも早くなります。片栗粉でコーティングすれば、うまみや水分を逃しません。ただし、加熱し過ぎには注意。鶏肉の色が変わったら火を止め、予熱で火を通すようにすると、しっとりと柔らかく蒸しあがります。梅だれの他、アマニ油入りドレッシングの和風玉ねぎやごまをかけても美味しく頂け、お手軽でおすすめです。

栄養価(1人分あたり)

エネルギー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g) たんぱく質(g) 食物繊維(g) 食塩相当量(g)
234 18.3 7.3 20.8 2.4 1.3

【脂肪酸組成】
アマニ製品によるα-リノレン酸量:1.5g

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