サンマと野菜のカレー風味マリネ 生活習慣が気になるとき 妊娠中・妊娠前・女性の健康 主菜 アマニ油

サンマと野菜のカレー風味マリネ

(生活)(女性)必須脂肪酸のオメガ3が摂取できるメインのおかずです。カレー味の効いたしっかりした味付けですが、塩分控えめのメニュー。野菜もしっかり食べられるので食物繊維の補給にもおすすめです。

材料

食材名 2人分 1人分
サンマ(3枚おろし) 2尾分(160g) 1尾分(80g)
塩・こしょう 少々 少々
ニップン ハート(薄力粉) 小さじ2(6g) 小さじ1(3g)
サラダ油 小さじ2(8g) 小さじ1(4g)
【マリネ液】
米酢 大さじ2(30g) 大さじ1(15g)
大さじ4(60g) 大さじ2(30g)
小さじ1/4(1.5g) 少々
砂糖 小さじ2(6g) 小さじ1(3g)
カレー粉 小さじ1(2g) 小さじ1/2(1g)
タマネギ 1/2個(100g) 1/4個(50g)
ニンジン 1/2本(100g) 1/4本(50g)
ニップン アマニ油 大さじ2(24g) 大さじ1(12g)

作り方

① サンマは食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをして全体に小麦粉(薄力粉)をまぶし、油をひいたフライパンで焼く。
② 鍋にマリネ液を合わせて火にかけ、煮立ったら火を止め、薄切りにしたタマネギと、千切りにしたニンジンを入れ、アマニ油を加え、和える。
③ ①を②に漬ける。
④ 器に盛りつけ、あればイタリアンパセリを添える。

ワンポイント

焼き魚にアマニ油をかけるだけでも良いですが、バットに材料を漬けこんで冷蔵庫でねかせれば、さらにおいしさアップ。

栄養価(1人分あたり)

エネルギー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g) たんぱく質(g) 食物繊維(g) 食塩相当量(g)
488 17.4 35.2 15.5 2.4 1.2

【脂肪酸組成】
アマニ製品によるα-リノレン酸量:6.5g

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