サンマと野菜のカレー風味マリネ

(生活)(女性)必須脂肪酸のオメガ3が摂取できるメインのおかずです。カレー味の効いたしっかりした味付けですが、塩分控えめのメニュー。野菜もしっかり食べられるので食物繊維の補給にもおすすめです。
(体力・筋力)アマニ油からオメガ3が摂れます。サンマの良質なたんぱく質、野菜のビタミンが摂取できます。よく噛むことで歯の健康増進になります。
材料
食材名 | 大人(2人分) | 大人(1人分) |
---|---|---|
サンマ(3枚おろし) | 2尾分(160g) | 1尾分(80g) |
塩・こしょう | 少々 | 少々 |
ニップン ハート(薄力粉) | 小さじ2(6g) | 小さじ1(3g) |
サラダ油 | 小さじ2(8g) | 小さじ1(4g) |
【マリネ液】 | ||
米酢 | 大さじ2(30g) | 大さじ1(15g) |
酒 | 大さじ4(60g) | 大さじ2(30g) |
塩 | 小さじ1/4(1.5g) | 少々 |
砂糖 | 小さじ2(6g) | 小さじ1(3g) |
カレー粉 | 小さじ1(2g) | 小さじ1/2(1g) |
タマネギ | 1/2個(100g) | 1/4個(50g) |
ニンジン | 1/2本(100g) | 1/4本(50g) |
ニップン アマニ油 | 大さじ2(24g) | 大さじ1(12g) |
作り方
① サンマは食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをして全体に小麦粉(薄力粉)をまぶし、油をひいたフライパンで焼く。
② 鍋にマリネ液を合わせて火にかけ、煮立ったら火を止め、薄切りにしたタマネギと、千切りにしたニンジンを入れ、アマニ油を加え、和える。
③ ①を②に漬ける。
④ 器に盛りつけ、あればイタリアンパセリを添える。
ワンポイント
焼き魚にアマニ油をかけるだけでも良いですが、バットに材料を漬けこんで冷蔵庫でねかせれば、さらにおいしさアップ。
栄養価(大人(1人分)あたり)
エネルギー(kcal) | 炭水化物(g) | 脂質(g) | たんぱく質(g) | 食物繊維(g) | 食塩相当量(g) |
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488 | 17.4 | 35.2 | 15.5 | 2.4 | 1.2 |
【脂肪酸組成】
アマニ製品によるα-リノレン酸量:6.5g