まぐろのたたき 生活習慣が気になるとき 体力、筋力低下が気になるとき 主菜 ドレッシング

まぐろのたたき

(生活)まぐろとアマニ油から、良質のオメガ3が摂取できます。野菜と一緒に摂ることで、食物繊維が豊富で食べごたえのある1品に。エネルギーも控えめです。
(体力・筋力)ドレッシングからオメガ3が摂れます。まぐろの良質なたんぱく質が摂取できます。

材料

食材名 2人分 1人分
まぐろ赤身 1さく(約200g) 1/2さく(約100g)
塩・粗挽き黒こしょう 各少量 各少量
DANTE エキストラバージンオリーブオイル 小さじ2(8g) 小さじ1(4g)
ニップン アマニ油入りドレッシング 和風たまねぎ 大さじ2(30g) 大さじ1(15g)
紫玉ねぎ 1/4個(30g) 1/8個(15g)
水菜 30g 15g
ミニトマト 3個(30g) 1.5個(15g)
フライドガーリック 適量 適量

作り方

① まぐろに塩、粗挽き黒こしょうをふり、下味をつける。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、まぐろを両面さっと焼付け、アマニ油入りドレッシングを半量かけて冷蔵庫で約30分、マリネしておく。
③ 紫玉ねぎは薄くスライスしてさっと水にさらし、水菜は3㎝ぐらいの長さに切り、ミニトマトは半分に切る。
④ 皿に水気を切った玉ねぎ、水菜を敷き、食べよく切った②のまぐろをのせ、ミニトマトを添え、残りのアマニ油入りドレッシングをかけ、フライドガーリックを散らす。

ワンポイント

まぐろのたたきをアマニ油入りドレッシングでマリネすることで、焼いた面はしっかりとしまり、生の部分はとても柔らかく味も染み込み、ほんのりピンク色に。生野菜たっぷりとサラダ仕立てにしても、すし飯にのせてお寿司や手巻きの具にもよく合います。

栄養価(1人分あたり)

エネルギー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g) たんぱく質(g) 食物繊維(g) 食塩相当量(g)
205 6.0 8.4 25.6 1.2 1.3

【脂肪酸組成】
アマニ製品によるα-リノレン酸量:1.0g

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