アジの南蛮漬け 生活習慣が気になるとき 主菜 アマニ油

アジの南蛮漬け

(生活)たっぷりの野菜を使った南蛮漬けは、食物繊維、オメガ3をしっかりと摂取できます。

材料

食材名 2人分 1人分
アジ(3枚おろし) 2尾分(160g) 80g
少々 少々
小麦粉 大さじ1(9g) 大さじ1/2(4.5g)
玉ねぎ 100g 50g
人参 20g 10g
ピーマン 15g 7.5g
ニップン アマニ油 大さじ1(12g) 大さじ1/2(6g)
A
大さじ3(45g) 大さじ1と1/2(22.5g)
だし 大さじ2(30g) 大さじ1(15g)
しょうゆ 小さじ2(12g) 小さじ1(6g)
砂糖 小さじ2(6g) 小さじ1(3g)
たかのつめ(種を取り除く) 1/2~1本

作り方

①アジは、塩をふって10分程おき、水けを拭き取って小麦粉をつける。
②アマニ油をフライパンに熱し、①を両面焼く。程よい焼き色がついたら、バットに取り出す。
③玉ねぎは薄切り、にんじん、ピーマンはせん切りにする。
④②のフライパンで軽く炒め、火を止めて、合わせておいたAを加えてかき混ぜる。熱いうちに②に汁ごとのせて漬け込む。粗熱が取れたら、冷蔵庫でしっかり冷やす。

ワンポイント

アジを焼くときは、何度もひっくり返さず、じっくり焼いて両面に程よい焼き色をつけ、返しは一度だけ。野菜は軽く炒めることで食感を残しましょう。調味酢は、余熱を利用して火を入れることで、酸味が和らぎます。

栄養価(1人分あたり)

エネルギー(kcal) 炭水化物 (g) 脂質 (g) たんぱく質(g) 食物繊維 (g) 食塩相当量(g)
219 14.5 9.0 18.1 1.3 1.6

【脂肪酸組成】
アマニ製品によるα‐リノレン酸量:3.3g

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