サバのトマト煮 生活習慣が気になるとき 主菜 アマニ油

サバのトマト煮

(生活)魚の油とアマニのオメガ3がしっかり摂取できます。野菜を多く使用しているので、食物繊維も豊富な1品。

材料

食材名 2人分 1人分
サバの水煮缶(缶汁を含む) 190g 80g
玉ねぎ 80g 40g
ピーマン 1個(30g) 15g
パプリカ(黄) 30g 15g
にんにく 1/2かけ(4g) 1/4かけ(2g)
カレー粉 小さじ1(2g) 小さじ1/2(1g)
トマト缶(カットタイプ) 150ml 75ml
ケチャップ 小さじ2(10g) 小さじ1(5g)
中濃ソース 小さじ2(12g) 小さじ1(6g)
ニップン アマニ油 大さじ1(12g) 大さじ1/2(6g)
少々 少々
こしょう 少々 少々

作り方

①玉ねぎ、ピーマン、パプリカは、1cm角に切り、にんにくは薄くスライスする。
②アマニ油とにんにくをフライパンに合わせて火にかけ、香りが立ってきたら①を炒め、軽く塩、こしょう、カレー粉を加える。
③軽くしんなりしてきたら、サバの水煮、ケチャップ、中濃ソース、トマト缶を加えて、時々かき混ぜながら煮る。野菜に火が通り、水分が飛んだら出来上がり。

ワンポイント

お好みでサバの身を崩しても美味しく頂けます。身の形を崩さずに残すと主菜感が出ます。サバの水煮缶の塩分を利用して、調味します。水分をしっかり飛ばすことで、必要以上に塩分を加える必要はありません。

栄養価(1人分あたり)

エネルギー (kcal) 炭水化物(g) 脂質(g) たんぱく質(g) 食物繊維 (g) 食塩相当量(g)
275 13.2 16.1 18.3 2.8 1.3

【脂肪酸組成】
アマニ製品によるα-リノレン酸量:3.3g

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