蒸し鶏の貝割れサラダ 生活習慣が気になるとき 妊娠中・妊娠前・女性の健康 副菜 ドレッシング

蒸し鶏の貝割れサラダ

(生活)(女性)
高たんぱく質でエネルギーの少ない鶏むね肉で、エネルギー控えめなのに、良質の油、野菜がしっかり補給できます。夕食時間が遅いときなどにも嬉しい低エネルギーおかず。

材料

食材名 2人分 1人分
鶏胸肉 1/2枚(約100g) 1/4枚(約50g)
塩・こしょう 各少量 各少量
大さじ1(15g) 大さじ1/2(7.5g)
貝割れ大根 1パック(50g) 1/2パック(25g)
きゅうり 1/2本(50g) 1/4本(25g)
赤パプリカ 40g 20g
オーマイプラス アマニ油入りドレッシング 和風たまねぎ 大さじ1.5 (22.5g) 大さじ3/4 (11.25g)

作り方

① 鶏胸肉に塩、こしょうをふり、耐熱容器に入れ、酒をふってラップをし、電子レンジ(600W)で約3分加熱する。粗熱がとれたら食べやすい大きさにさき、蒸し汁に漬けておく。
② 貝割れ大根は根元を切り落とし、きゅうりは縦半分に切ってから斜め切り、赤パプリカは細切りにしてお好みでさっと茹でる。
③ ②を混ぜ合わせて皿に敷き、①の鶏肉を盛り付け、アマニ油入りドレッシングをかけ、和える。

ワンポイント

鶏胸肉も脂肪が少なめな部位ですが、更にカロリーダウンしたい場合はささみ肉で代用しても良いでしょう。さいてから蒸し汁に浸すことで、加熱した鶏肉もしっとりとし、うまみも吸って美味しくなります。冬場は生野菜でなく、蒸しや茹で野菜と組み合わせても良いでしょう。とろみのあるアマニ油入りドレッシングはどちらでもよくからみます。

栄養価(1人分あたり)

エネルギー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g) たんぱく質(g) 食物繊維(g) 食塩相当量(g)
122 5.0 5.3 12.0 1.1 0.9

【脂肪酸組成】
アマニ製品によるα-リノレン酸量:0.7g

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